Медицинский блог

Почему нарушается сон у взрослых и как восстановить режим

Почему нарушается сон у взрослых и как восстановить режим

Хороший сон — основа физического и психического здоровья. Но для многих взрослых сон превращается в проблему: сложно уснуть, частые пробуждения, ощущение усталости с утра. Это не просто неприятно — хроническое нарушение сна напрямую влияет на сердце, нервную систему, иммунитет и даже память.

Согласно исследованиям, более 35% россиян сталкиваются с бессонницей хотя бы раз в месяц. И это тревожный сигнал — особенно в большом городе, где уровень стресса и темп жизни постоянно высок.

Что такое бессонница

Медики называют бессонницей любое регулярное нарушение сна, которое:

  • мешает заснуть в течение 30 минут и дольше
  • вызывает частые пробуждения ночью
  • приводит к пробуждению задолго до будильника
  • сопровождается ощущением «невыспавшегося утра»
  • повторяется минимум 3 раза в неделю

Если это длится более 3 месяцев — речь идёт о хронической бессоннице, которую нельзя игнорировать.

Основные причины плохого сна

Сон — тонко настраиваемая система. Она зависит от работы мозга, гормонов, психики, режима. Вот что чаще всего выбивает её из равновесия:

🔹 1. Стресс и тревожность

Самая частая причина. Когда мозг не может «отключиться» от мыслей, он не даёт телу перейти в фазу глубокого сна.

🔹 2. Нарушение режима сна

Поздние отходы ко сну, дневной сон, работа в ночные смены — всё это сбивает внутренние часы организма.

🔹 3. Экраны перед сном

Синий свет от телефона, планшета или телевизора подавляет выработку мелатонина — гормона сна.

🔹 4. Переедание вечером

Поздний ужин, тяжёлая еда, алкоголь — частая причина «беспокойного» сна с пробуждениями и сновидениями.

🔹 5. Неврологические и психические состояния

Депрессия, тревожные расстройства, ПТСР часто сопровождаются нарушениями сна.

🔹 6. Апноэ сна

Остановка дыхания во сне вызывает микропробуждения, из-за чего человек может и не помнить, что просыпался.

🔹 7. Гормональные изменения

У женщин — в период климакса, у мужчин — при снижении тестостерона, а также у всех — при нарушениях функции щитовидной железы.

Чем опасен хронический недосып

Регулярное недосыпание — не просто дискомфорт. Оно напрямую связано с:

  • Повышенным риском гипертонии, инфаркта и инсульта
  • Ослаблением иммунитета
  • Нарушениями обмена веществ, набором веса
  • Ухудшением концентрации и памяти
  • Повышенной тревожностью, раздражительностью
  • Ранним старением кожи и мозга

Как наладить сон без таблеток

Путь к нормальному сну начинается не с аптеки, а с гигиены сна — это комплекс простых, но эффективных привычек:

✅ 1. Чёткий режим

Ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Это «синхронизирует» внутренние биологические часы.

✅ 2. Экран — выключить за 1 час до сна

Заменить его на книгу, спокойную музыку или ванну.

✅ 3. Темнота и прохлада

Температура в спальне — 18–20°C, полная темнота или маска для сна. Мелатонин вырабатывается только в темноте.

✅ 4. Минимум кофеина

Исключить кофе, крепкий чай и энергетики после 14:00.

✅ 5. Физическая активность

Но не перед сном. Лучшее время — утро или первая половина дня.

✅ 6. Не лежать в кровати без сна

Если не заснул за 20–30 минут — лучше встать, почитать, послушать музыку и вернуться, когда появится сонливость.

✅ 7. Снижать тревожность

Техники дыхания, медитация, тёплая ванна, ароматерапия — всё это помогает «отпустить день».

Когда нужно обратиться к врачу

Если бессонница продолжается более 1 месяца, мешает работать, приводит к раздражительности или снижает концентрацию — обязательно стоит обратиться к врачу. В зависимости от причины, может потребоваться:

  • консультация невролога
  • психотерапевт (если тревожность или депрессия — основные факторы)
  • обследование на апноэ сна (например, полисомнография)
  • проверка гормонов (щитовидка, половые гормоны, кортизол)
  • коррекция медикаментов, если вы уже что-то принимаете

Заключение

Проблемы со сном — это не просто временное неудобство. Это зеркало состояния нервной и гормональной систем. Игнорировать бессонницу — значит рисковать своим здоровьем в долгосрочной перспективе. Но хорошая новость: в большинстве случаев, сон можно восстановить, если понимать, как он работает, и постепенно менять привычки.

Наша клиника в Санкт-Петербурге: petro-med.ru